A CHACUN SON PETIT DEJEUNER, MAIS TOUJOURS EQUILIBRE !

On ne le répètera jamais assez, un petit déjeuner équilibré et complet se compose de 4 éléments :
- Un aliment céréalier : céréales, pain, biscottes…
- Un produit laitier : lait, fromage blanc, yaourt…
- Un fruit : fruit frais, jus de fruits, compote…
- Une boisson : chocolat, thé, café… eau

Les céréales sont une source importante de fibres qui permettent d’avoir une énergie durable. Mais nous n’avons pas tous les mêmes besoins nutritionnels : un homme actif de 30 ans va prendre un petit déjeuner plus consistant qu’un enfant de 5 ans. Ainsi, il est important de savoir comment bien composer un petit déjeuner adapté à son profil. A savoir que les portions idéales selon les profils sont de :
- 30-35g pour les enfants
- 45-50g pour les adolescents
- 45-50g pour les adultes

Le petit déjeuner devrait représenter environ ¼ des besoins nutritionnels journaliers. 80% des consommateurs de céréales du petit-déjeuner accompagnent leurs céréales de lait, faisant de la consommation de céréales du petit-déjeuner une source importante de calcium. On peut répertorier 5 profils de petit déjeuneurs : les enfants, les adolescents, les femmes, les hommes et les sportifs.
D’après l’Enquête CREDOC-CCAF, 2013 – Portions les plus fréquemment consommées par tranche d’âge, 30g n’est pas une norme mais une indication de consommation pour aider à mieux comprendre l’étiquetage. C’est par ailleurs la quantité la plus fréquente de céréales consommées par les enfants de 5 à 11 ans. Plus précisément, le Rapport OQALI de 2008 nous indique que les céréales pour enfants contiennent en moyenne 28% de sucres, soit 1,5 morceaux de sucre par bol de céréales (30g)

Quelques exemples de petit déjeuner type réalisés par un médecin nutritionniste

 

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LES ENFANTS

Céréales chocolatées, fourrées, au miel caramel/chocolat ou pétales de maïs, il y en a pour tous les goûts, au grand plaisir des enfants. A chaque gourmand sa préférence.
Mais comment intégrer ces céréales dans un petit déjeuner équilibré ?

Un enfant a besoin de 380 à 500kcal au petit déjeuner chaque matin.
Pour répondre à ces besoins, la portion de céréales recommandée est de 30 à 35g.

Pour un petit déjeuner complet et équilibré, un enfant peut prendre :

Valeurs nutritionnelles moyennes
de cet exemple de petit déjeuner
% AET
Energie 349 kcal 20,5 %
Protéines 11 g 2,6 %
Lipides 5,2 g 2,8 %
Glucides
dont sucres
63 g
41 g
14,8 %
9,6 %
Fibres 5,3 g

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ADOLESCENT  

Céréales chocolatées, fourrées, au miel caramel/chocolat ou pétales de maïs, les adolescents restent de grands enfants à la recherche de céréales gourmandes.
En pleine croissance, ils ont aussi des besoins spécifiques et cherchent à se faire plaisir.

Un adolescent a besoin de 580 à 650kcal au petit déjeuner chaque matin.
Pour répondre à ces besoins, la portion de céréales recommandée est de 40 à 50g.

Afin de couvrir tous ses besoins, un adolescent peut consommer au petit déjeuner :

Valeurs nutritionnelles moyennes
de cet exemple de petit déjeuner
% AET
Energie 434 kcal 20,1 %
Protéines 14,3 g 2,5 %
Lipides 13,4 g 5,2 %
Glucides
dont sucres
63,2 g
37,7 g
11 %
6,5 %
Fibres 4,13 g

 

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FEMMES

Pour toutes les femmes : les débordées, les working girls, les adeptes du cocooning ou les gourmandes, il est essentiel de prendre un petit déjeuner complet et équilibré pour faire le plein d’énergie et assurer toute la matinée.

Une femme a besoin d’environ 500kcal au petit déjeuner chaque matin.
Pour répondre à ces besoins, la portion de céréales recommandée est de 40g.

Elle peut par exemple allier plaisir et équilibre en prenant :

Valeurs nutritionnelles moyennes
de cet exemple de petit déjeuner
% AET
Energie 364 kcal 20,2 %
Protéines  16 g 3,6 %
Lipides  8,6 g 4,3 %
Glucides
dont sucres
55,8 g
34,9 g
12,4 %
7,8 %
Fibres 7,2 g

 

 

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LES HOMMES

Pour tous les hommes : les matinaux ou les lève-tard, les pressés ou ceux qui aiment prendre leur temps, les sportifs du dimanche, il est essentiel de prendre un petit déjeuner complet et équilibré pour faire le plein d’énergie et éviter le coup de pompe de la matinée.

Un homme a besoin d’environ 600kcal au petit déjeuner chaque matin.
Pour répondre à ces besoins, la portion de céréales recommandée est de 50g.

Voici un exemple de petit déjeuner pour un homme :

Valeurs nutritionnelles moyennes
de cet exemple de petit déjeuner
% AET
Energie 664 kcal 26,5 %
Protéines  26 g 4,2 %
Lipides 20 g 7,9 %
Glucides
dont sucres
93,3 g
58,8 g
16,2 %
9,4 %
Fibres 8,9 g

 

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LES SPORTIFS

Coureurs du dimanche ou médaille d’or du marathon, votre activité physique nécessite un petit déjeuner complet pour pouvoir booster vos performances. Les besoins caloriques (et en particulier en sucres) sont très variables selon le niveau et la durée de l’entraînement.
Les céréales contribuent à votre équilibre nutritionnel et vous évitent le « coup de gueule » de votre coach.

Un sportif a besoin d’environ 800 à 1500kcal au petit déjeuner.
Pour répondre à ces besoins, la portion de céréales recommandée est de 40 à 70g.